【できる気がしない】仕事における自己効力感を高める方法

できると思える挑戦でないと、私たちのやる気は出てくれません。

どれほど重要な挑戦であろうと、失敗が確実なら全力を出す気がなくなってしまうものです。

そのため、挑戦するときはできると思える感覚、すなわち自己効力感が重要になります。

この記事では、自己効力感を高める方法についてお伝えしていきます。

できないだろうという自信のなさを解決したいときは、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

自己効力感とは

自己効力感とは、1977年にカナダの心理学者であるアルバート・バンデューラが提唱した概念です。

「ある目標に対して自分が求める結果を出せるだろうという確信の程度」のことを指します。

自己効力感が高いほど「自分の力で状況を乗り越えらえる」「人生を自力で作っていける」という感覚により、次の傾向が強まります。

• 新しい挑戦に積極的になる
• タスクへのモチベーションが高まる
• 困難な課題に取り組む意欲と粘り強さが高まる
• ストレスやプレッシャーなどを効果的に対処できる

出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans1981/20/2/20_39/_article/-char/ja/

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と自己肯定感は、次のように異なる概念です。

• 自己効力感：課題に対する自分の能力への信頼感
• 自己肯定感：自分の存在そのものを肯定する感覚

自己肯定感が土台にあることで、本心による目標に挑戦できるようになります。

自己効力感を高めるときは、自己肯定感の度合いもチェックするようにしてみてください。

• 自己肯定感(低)×自己効力感(高)：自己証明が目的の目標を設定しやすい
• 自己肯定感(高)×自己効力感(高)：自己実現が目的の目標を設定しやすい

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挑戦に欠かせない2つの自己効力感

何かに挑戦するとき、必要な自己効力感は2つに分けられます。

自己効力感を高めるときは、以下の2つのうちどちらを高める必要があるのかを検討してみてください。

• 現在に対する自己効力感：今の私ならできるだろう
• 未来に対する自己効力感：私ならできるようになるだろう

種類①：現在に対する自己効力感

現在に対する自己効力感とは、「私は現状のままで欲しい結果を得られるだろう」という確信です。

もう準備する時間がなく、あとは実行するだけという場合に求められます。

何かに挑戦しようと考えたとき、私たちはまず「今の私ならそれができるか？」を検討します。

このときに自己効力感が高いほど、挑戦意欲が高まりやすい傾向があります。

• 自己効力感が高い：できるからやってみよう！
• 自己効力感が低い：どうせ失敗するからやめておこう

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種類②：未来に対する自己効力感

未来に対する自己効力感とは、「努力すれば欲しい結果を得られるだろう」という確信です。

今すぐ成功できないような、遠い目標を達成しようとするときに求められます。

現在に対する自己効力感が低いからといって、かならずしも挑戦を諦めるわけではありません。

「今はできなくとも将来的にはできるようになるかもしれない」と未来への可能性を信じられれば、困難であっても挑戦する意欲が生まれます。

今の自分には難しいと感じたら、それは「成長した未来の自分」も対象なのかを検討してみてください。

「成功できる自分に成長できるのか」と、自分の可能性に目を向けることがポイントです。

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現在に対する自己効力感を高めるポイント

ここでは、「今の私ならできる」という感覚を持つためのポイントをお伝えしていきます。

本番①：能力があるか？

成功するに足る能力があると実感するとき、私たちは自己効力感が高まりやすいです。

能力とは「〇〇があるから私は成功するだろう」という根拠のことであり、知識や経験、スキルやセンスなどが該当します。

• 知識：知っているからできるだろう
• 経験：やったことがあるからできるだろう
• スキル：培った技術力やスペックがあるから上手くいくだろう
• センス：才能や運があるから成功するだろう

失敗する可能性を高める根拠を数えると、自己効力感が低下していきます。

現在に対する自己効力感を高めるときは、成功できる可能性が高いと結論付けるための根拠を探してみてください。

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本番②：成功を歓迎できるか？

成功できる確信があっても、その結果への恐れがあると「できない理由探し」をおこなってしまいます。

目先の挑戦が成功するかを考えるとき、「その結果によって未来はよりよくなるのか」も併せて考えるためです。

成功後の未来に対して悲観的だと、「総合的には失敗する」と結論付けて自己効力感が低下します。

成功後の未来が不安な場合は、「総合的な成功とは何か」「今できることは何か」などを検討してみてください。

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本番③：パフォーマンスを発揮できるか？

取り組もうとしている挑戦と類似した失敗体験を持つ人は、特に自身のパフォーマンスに疑問を持ち自己効力感が低下します。

「また同じように失敗するのではないだろうか」と疑心暗鬼になり、自信を失うためです。

能力があっても、かならずしも本番でパフォーマンスを発揮できるわけではありません。

状況によって発揮できる能力は左右されるため、「本番への弱さ」を痛感している人は自信を持つことが困難になるでしょう。

• 能力への自信：私はそれができるだろう
• その状況での自信：私はその状況でもそれができるだろう

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未来に対する自己効力感を高めるポイント

ここでは、「未来の私ならできる」という感覚を持つためのポイントをお伝えしていきます。

未来①：粘り強さがあるか？

遠くにある目標を達成しようとするとき、その道のりを歩み続ける必要があります。

人によって道のりのイメージはさまざまですが、困難な目標であるほど過酷なものを想像するでしょう。

「イメージした道のりを自分は踏破できるだろう」という自信がなければ、未来に対する自己効力感が低下します。

未来の自分の可能性を信じるためにも、自分なりの継続するためのアイデアを身につけてみてください。

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未来②：理想を叶えることを許せるか？

目標を達成して自分の理想を叶えることに、抵抗感を抱く人がいます。

「自分都合の目標達成は自己中心的だ」と捉えて、自分が幸せになることは許されないと感じる人です。

遠くの目標を達成することを許可できない限り、未来に対する自己効力感は高まりません。

夢や理想を実現することを許せないときは、まずはその許可取りから始めてみることをおすすめします。

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未来③：締切までに実現するリソースがあるか？

遠くの目標を達成するためのリソースが欠けていると感じると、未来に対する自己効力感は低下します。

ここで大切なのは「締切を守れるだろう」という確信です。

「100年頑張ればその目標は達成できるがそれでは意味がない」というように、締切を守らなければ結果による利益は失われます。

もし締切までに実現するリソースが不足している場合、取れる方法は主に次の3つから選ぶ必要があるでしょう。

• 諦める：挑戦しないと決める
• リソースを補填する：ないリソースを得るための行動をする
• リソースを工夫で補う：ないリソースを知恵や工夫でカバーする

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自己効力感を高める6つの方法

ここでは、自己効力感を高める方法についてお伝えしていきます。

方法①：成功体験

挑戦する内容と類似した成功体験を得ることで、それが根拠になり自己効力感が高まります。

成功体験を得るには、主に次の2つの方法が挙げられます。

• 成功体験を作る：小さな成功体験を積み重ねる
• 成功体験を思い出す：過去にある重要な成功体験を振り返る

「成功できるかもしれない」という可能性を見出すには、実際の進歩を実感することが重要です。

挑戦を難しいと感じさせている課題に対して、小さくてもよいので達成する成功体験を作ってみてください。

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方法②：代理体験

代理体験とは、自分以外の人を観察することで得られる挑戦への成功を信じさせる根拠のことです。

見て学ぶことで成功する自分の姿をイメージしやすくなり、これなら私にもできそうだと感じられるようになります。

効果的な代理体験は、自分のリソースと類似した対象を観察することで得られます。

メンターやロールモデルを見つけるときは、自分のリソースと似通った人を探すことが重要です。

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方法③：課題の調整

困難な課題であるほど、自己効力感が低下します。

ただし私たちは課題を適正に評価せずに、難しい課題や簡単な課題と思い込む傾向があります。

課題が難しいと感じたら、挑もうとしている課題が本当にその難易度なのかを検討してみてください。

焦りや完璧主義は、課題の難易度を高いと感じさせる原因です。

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方法④：自己の再評価

自己の再評価とは、自分の能力をもう一度客観的に捉えなおすことです。

「自分には無理だ」と感じていても、実は成功するための能力が十分に備わっていることがよくあります。

自己を再評価するコツは、視点を変えることです。

自分目線ではなく、他者や第三者による俯瞰した視点から自分の能力を確かめてみてください。

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方法⑤：周囲からの肯定

周囲からの肯定とは、「あなたならできるよ」と可能性を他者から承認されることです。

「自分には無理」と自分で捉えていても、他者から肯定されることで「実はできるのかもしれない」と考えを改めることがあります。

自己効力感は案外直感的に抱くものであり、その要因は主にセルフイメージです。

過去の成功体験や周囲からの肯定はセルフイメージを高め、直感的に自分なら「できるだろう」と感じさせてくれます。

自分の努力や変化、可能性を承認してくれる人が近くにいることで、このような潜在的な自己効力感が高まりやすいです。

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方法⑥：楽観視可能な状態

「まぁなんとかなるか」と楽観的な状態であるほど、自己効力感は高まる傾向があります。

楽観的な状態では成功に焦点が当たりやすくなるとともに、失敗によって生じる損失を小さく評価するようになるためです。

何かに挑戦しようと考えるとき、まずは自分が楽観的な状態かを確認してみてください。

もしも悲観的な状態なのであれば、一度悩むことをやめて元気なときに再度意思決定をすることをおすすめします。

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自己効力感が低いことをあらわす3つのサイン

問題に躓いている理由が自己効力感の低さにあると自覚することは難しいものです。

そのため、ここでは自己効力感が低いときに生じる兆候についてお伝えしていきます。

ここで紹介するサインが現れたら、「私はできる気がしていないのでは？」と自分に問いかけてみてください。

サイン①：他責思考

自己効力感が低いときは、他責思考の傾向が強まります。

「もうこれ以上自己を改善できない、けれど問題を解決したい」というときは、外に働きかけるしか手がなくなるためです。

他人や環境への怒りを感じたら、自己効力感が低いサインかもしれません。

「自分が本当にその問題に影響を与えられないのか」をもう一度検討することで、他責思考が軽減することがあります。

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サイン②：やる気のなさ

成功する確信が持てないと、やる気はなかなか湧いてきません。

行動から得られる利益が少なく、労力を割く必要性を感じられなくなるためです。

また、失敗を確信しているときは、失敗による損失をより強く意識してやる気が失われていきます。

やる気が出ないときは、挑戦や失敗から得られるものを再評価してみてください。

同時に次の問いについて再検討することで、やる気が湧いてくる可能性があります。

• 本当に失敗する可能性は100％なのか？
• 失敗したら何を失い何を得られるのか？
• 私は何％の成功確率がなければ動けないのか？
• 成功する可能性を高める方法は1つもないのか？

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サイン③：セルフハンディキャップ

セルフハンディキャップとは、失敗による自尊心の低下を阻止するための工夫のことです。

挑戦に対して自信がないときに、心の傷を広げないためによく使われます。

セルフハンディキャップを活用している自分に気づいたら、「あぁ私は失敗すると感じているんだ」と自覚してみてください。

「失敗時の対策」だけでなく「成功確率を高める方法」にも焦点を合わせることで、より建設的な思考ができるようになります。

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自己効力感の4つの注意点

ここでは、自己効力感に関する注意点をお伝えしていきます。

注意点①：自己効力感の善し悪し

自己効力感とは、高ければ高いほどよいというわけではありません。

高い自己効力感にも、低い自己効力感にもメリットとデメリットが存在するためです。

自己効力感の善し悪しは、その後の行動によって結果論的に決まります。

つまり、自己効力感がどの程度あるのがよいかは、人によって全く異なるということです。

そのため、「自己効力感が低いからダメなんだ」「自己効力感を高めればすべて解決するんだ」と安易に考えないようにしてください。

自己効力感を高めるのは1つの手段であり、目的によってはかえって逆効果や遠回りだということもありえます。

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注意点②：挑戦に対する保証依存症

挑戦に対する保証依存症とは、他者から成功を約束されないかぎり実行意欲が湧かないことです。

「自分の能力把握」ではなく「失敗の責任転嫁」を目的に保証を求めているのであれば、保証依存症かもしれません。

起業のような不確実な挑戦では、保証してくれる相手やフィードバックの精度が減り、保証依存症は行動を止める原因になります。

安心感を得るために高額の自己投資をして、資金を減らす起業家は少なくありません。

不確実な挑戦をするとき、「不確実性を減らす努力」は大切ですが、「不確実性の許容」も同じくらい大切です。

安心を得ることばかりに注目するのではなく、「勇気を持って挑戦できるスキル」にも焦点を合わせてみてください。

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注意点③：「やりたくない」と「できない」の混同

自分の本心が分からなくなり、「やりたくない」と「できない」が混同することがあります。

自己効力感が低いとき、またはやりたくないと思っているとき、本当にそうなのかを確かめてみてください。

• できない→実はやりたくないと思っているだけ
• やりたくない→実はできないと思っているだけ

自分の本心を確かめるには、目的論で考えることがおすすめです。

「私はその判断や行動をしたことで何を得られるのか？」と否定的な態度を取ることのメリットに焦点を合わせることで、自分が持つ期待や目的が明確になります。

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注意点④：協力を仰ぐことも自己効力感に含まれる

「他者に聞いたり頼んだりすればこの目標は達成できる」と思えることは、自己効力感が高いと言えます。

「できる気がする」という感覚は、「自分が実行可能」ではなく「自分が目標達成可能」というものだからです。

• 誤った自己効力感：自分1人の力で誰にも頼ってはならない
• 適切な自己効力感：自分に不足している部分は他者の力を借りてもよい

自己効力感を高めたいならば、自分の能力を向上させるだけでなく、自分の周りにいる人々に焦点を合わせてみてください。

「何かあっても助けてくれる人がいる」と思えることで自己効力感が高くなり、困難な挑戦にも楽観的な態度で臨めるようになります。

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自己効力感に起因した個人事業主の陥りがちな問題

ここでは、自己効力感と関係する個人事業主のありがちなケースについてお伝えしていきます。

ケース①：自己投資だけに精を出す

できる気がしないとき、成功確率を高めるために情報収集をしたり指導を受けたりすることはよいアイデアです。

個人事業主やフリーランスなどには上司のような指導者がいないため、スキルアップをするために高額な自己投資が必要になります。

しかし、ここで問題なのが「自己投資さえすれば成功するだろう」という期待です。

この期待で自己投資をすると、結果を他責にしてしまいます。

「失敗しても自分が悪いわけではない」と考えるようになり、失敗や努力を積み重ねないことを自己正当化するようになるのです。

あくまで自己投資は成功を約束するものではなく、成功確率を高める時短テクニックでしかありません。

自己投資したことで安心感を得て、自分の責任範囲を放棄しないように気を付けてください。

まずは「できない気がする」の原因となる課題を突き止めるためにも、実践して自分の躓きポイントを明確にしてみましょう。

その明確になった課題を乗り越えるための自己投資をすることで、自分と講師の責任範囲を混同しづらくなります。

「できない気がする」という漠然とした不安を取り除くための自己投資は、十中八九失敗します。

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ケース②：フィードバックを回避する

現在に対する自己効力感が高いと、それを否定するフィードバックに回避的になります。

できていないことを直視したくないため、現在地を知る手掛かりとなるネガティブな情報を受け取らなくなるのです。

フィードバックを回避しようとする人にありがちなのは、自己流にこだわろうとすることです。

自己流ならば他人からとやかく言われる筋合いがないため、成果が出なくても自己流で貫こうとします。

しかし、自分の仮説を信じていない自己流は、事故の原因でしかありません。

思いついたことや目の前にあることに手を付けるだけであり、その場しのぎをするためにやった感を出しているにすぎないでしょう。

フィードバックを受け取りやすくなるには、現在に対する自己効力感を下げて、理想に対する自己効力感を高めることが有効です。

「できるようになるための情報」にどん欲になれれば、フィードバックを1つの情報として求められるようになります。

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ケース③：できることだけで稼ごうとする

「今できること」だけで稼ごうとするのは、短期的な成果を得るためには有効です。

しかし、すぐに天井に至り、小さな成果で頭打ちになってしまいます。

同じことを繰り返す日々になり、自転車操業のような働き方になるでしょう。

もし自転車操業のような働き方から解放されたいなら、一旦効率化にシフトしてみてください。

「今できること」だけで達成できた目標でも、効率化しようとしたらたくさんの「今できないこと」が現れ、それこそが重要な成長ポイントになるためです。

ただし、「今できること」だけ稼ごうとしていた場合、その新たな挑戦には強い抵抗感が生じます。

現状維持への強い力が働くため、その感情と折り合いをつける必要があるでしょう。

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まとめ

自己効力感には、次の2つの種類があります。

• 現在に対する自己効力感：私は今それができるだろうという感覚
• 未来に対する自己効力感：私はがんばればできるようになるだろうという感覚

これらの自己効力感を高めるには、次の6つの方法が有効です。

• 成功体験
• 代理体験
• 課題の調整
• 自己の再評価
• 周囲からの肯定
• 楽観視可能な状態

人によって、自己効力感が高まりやすい思考パターンが異なります。

過去を思い出し、自分が自己効力感が高まった瞬間や高かった状態のきっかけを検討してみてください。

それを再現することで、現在の課題や挑戦に対しても自己効力感を効果的に高められるでしょう。

ただし、自己効力感は高ければよいというものでもありません。

自己効力感を高める際は、自分が自己効力感に何を期待しているのかを検討することをおすすめします。