この記事では、在宅ワーカーのフリーランスが早起き生活をするための方法についてお伝えしていきます。
フリーランスになった途端に生活リズムが崩れてやる気が低下した場合は、ぜひとも取り入れてみてください。
フリーランスが生活リズムを崩しやすい3つの理由
ここでは、フリーランスが生活リズムを崩してしまう理由についてお伝えしていきます。
理由①：強制力がなくなるから
強制力とは、やらなければならない強い動機のことです。
フリーランスは請け負った仕事さえ納品すればよいため、朝起きる強制力が失われて生活リズムが崩れてしまいます。
例.朝起きることへの強制力
・朝、子供を起こさなければ子供が辛い思いをする
・朝、会社に行かなければ上司や取引先に迷惑をかける
・「早起きをしない人は人間として終わっている」という信念
「いつ起きてもよい」という自由は、早起きする習慣を阻害します。
フリーランスになったら、また新たに朝起きるための動機を作ってみてください。
理由②：今までの不満が解放されるから
抑圧された欲求は執着心を強め、我慢の必要性が失われた途端にその欲求を過剰に満たそうとします。
たとえば会社員時代に「自分の時間への欲求」を抑圧されていた場合、フリーランスになることで阻害するものが失われて、今までの分を取り戻すかの如く自分の時間を増やそうとするのです。
例.欲求の暴走（執着）
・子供時代はゲームさせてもらえなかった→大人になってゲーム漬けになる
・会社員時代はまともに休めなかった→会社を辞めると働くことに強い抵抗感が生じる
このタガが外れた欲求を正常に戻すには、「いつでも得られる」という安心感が必要になります。
まずは、夜更かしで満たそうとしている欲求を明らかにしてみてください。
その欲求を満たすために意味づけを変えたり、これでもかと満たし続けたりすることで、執着を手放せるしょう。
理由③：仕事への抵抗感を解消しづらいから
意外にもフリーランスは、会社員以上に仕事への抵抗感を持ちやすい傾向があります。
フリーランスで稼ぐためには会社員時代とは異なるスキルが必要になるのですが、そのスキルを誰からも教えてもらえないためです。
望んでフリーランスになったはずなのに、「やりたくないのにやらなければならないこと」が増え働くことが嫌になってしまいます。
例.仕事への抵抗感
・営業するのが怖い
・初めての仕事は慣れるまで苦しい
・お金以外の意味を見出せずに退屈
抵抗感を解消するには、誰かに教わったり量をこなしたりすることが有効です。
しかしフリーランスは教わるのも有料であり、量をこなすほど仕事があるわけでもなく、いつまでも抵抗感が残り続けてしまいます。
嫌な仕事であり続けてしまうために、働く時間を減らそうと起床時間を遅くしてしまうのです。
- 早起き→朝は働かなければならないから1日の仕事時間が増える
- 遅起き→夜は自分の時間だから1日の仕事時間が減る
フリーランスにとって、「仕事や作業が嫌」というのは事業を継続を危ぶませる致命的な課題です。
大きく稼ぐことよりも優先して、どうすればその抵抗感が解消できるのかを模索してみてください。
例.抵抗感を解消する方法
・嫌な仕事や作業を外注する
・他の仕事や作業に鞍替えする
・仕事や作業の苦手意識を解消する
・仕事や作業に取り組みたいと感じる目標や目的を持つ
早寝早起きをするための3つの方針
ここでは、早寝早起きを阻害する3つの阻害要因についてお伝えしていきます。
これらの要因を取り除ければ、生活リズムは規則正しいものへと回復するでしょう。
- 眠れない：そもそも眠くない
- 寝たくない：眠いけど次の日を迎えたくない
- もっと遊びたい：眠いけど今やっていることを続けたい
方針①：眠れない
どれほど睡眠の必要性があったとしても、眠くないのであれば寝ることはできません。
生理的にそういうものであり、薬を使わない限りこのルールは破れないでしょう。
そのため、夜に眠くなることが、早寝早起きを成功させて生活リズムを戻すための最優先事項になります。
生活リズムを戻したいときは、まずは夜に眠気が生じる工夫をしてみてください。
★眠いのに眠れない
眠いのに眠れないという場合は、身体的または心理的な問題が生じている可能性があります。
そのような不眠が長く続いている場合は、すぐに病院で診察してもらいましょう。
・身体に痛みやかゆみがあって眠れない
・過去のフラッシュバックやモヤモヤによって眠れない
方針②：寝たくない
夜の時間への執着があると、「眠いけど寝たくない」という欲求が生じます。
この執着は、主に次の2つの欲求が原因です。
- 仕事への嫌悪感：朝起きて仕事したくないから寝たくない
- 自分の時間への欠乏感：もっと自分の時間を堪能したいから寝たくない
「今日を終わらせること」「次の日の朝を迎えること」への抵抗感は、夜更かしすることを促します。
この抵抗感を解消するためには、「次の日が楽しみな状態」になることが目標になるでしょう。
方針③：もっと遊びたい
人は「続けること」が得意であり、「始めること」と「終えること」が苦手な傾向を持ちます。
特に快を生み出す取り組みはこの傾向が顕著であり、眠気を無視して体力が続く限り継続してしまうものです。
- 始める：めんどくさくて始めない
- 続ける：疲れるまで続けてしまう
- 終える：快が得られる限り意志力で中断できない
始めたら継続しやすく終えづらい傾向を、心理学では「作業興奮」と呼びます。
作業興奮が生じている間は、眠くとも寝たくとも「眠る」という選択ができません。
そのため、夜寝るためには、取り組んでいることを中断するための工夫が重要になります。
ついつい遊びすぎて生活リズムを崩す場合は、決めた時間に終えるための方法を検討してみましょう。
「眠れない」を解消する方法
ここでは、夜に眠気が生じるための方法についてお伝えしていきます。
眠気①：朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて夜に眠気が生じると言われています。
強い光を浴びることで生じるセロトニンが、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化するためです。
- セロトニン：幸せホルモン、精神を安定させる
- メラトニン：睡眠ホルモン、睡眠を促す、睡眠の質を上げる
窓ガラス越しから日光を浴びることでも、セロトニンは分泌されます。
出勤がないフリーランスは、「目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びること」を朝の習慣に組み込んでみてください、
★ビタミンDの分泌
余談ですが、ビタミンDは窓ガラス越しから日光を浴びてもほとんど生成されません。
外出の少ないフリーランスは直射日光を浴びる機会が少ないので、意図的に直射日光を浴びるか、食事やサプリメントでビタミンDを摂取するとよいでしょう。
眠気②：同じ時間に起きる
眠りたい時間から逆算して起床することで、眠りたいタイミングで眠気が生じるようになります。
私たちは、起床から16時間後に眠気が生じる性質があるためです。
例.起床時間の逆算
・6時に起きる→22時ごろに眠気が生じる
・8時に起きる→24時ごろに眠気が生じる
・10時に起きる→2時頃に眠気が生じる
都合の良いタイミングで眠気を生じさせるよりも、眠気を我慢するほうが現実的です。
帳尻合わせのように眠気が来ることを祈るのではなく、無理に朝起きて我慢してその日を過ごすことをおすすめします。
★起床時間と睡眠時間は一定にしよう
バラバラな起床時間や睡眠時間は、睡眠の質が低くなり長時間睡眠や短時間睡眠にさせます。
「明日は〇時に起きたいから〇時に寝よう」ではなく、基本的には毎日同じ時間に寝て起きることをおすすめします。
もし夜更かしする必要があったとしても、起床時間は可能な限りずらさないようにしてください。
起床時間を一定にするためには、「朝活」のような予定を意図的に作るとよいでしょう。
眠気③：夜のルーティンを作る
ルーティンとは、習慣化されたプロセスのことです。
眠るまでの一連の流れを設計することで、そのタイミングで眠ることを身体が覚えます。
例.夜のルーティン
・22時：歯を磨く
・22時15分：お風呂に入る
・23時：日記を書く
・23時30分：少しボーっとする
・24時：布団に入る
よい夜のルーティンとは、「眠くなる状態になること」と「取り組みたいことができること」が満たされているものです。
人によって眠りやすいプロセスは異なるため、1週間ごとに少しずつ調整して最適化をしてみてください。
- 眠くなる状態になること：緊張や興奮状態からリラックス状態に移行できる
- 取り組みたいことができること：やるべきこと、やりたいことがルーティンに組み込まれている
★モヤモヤして眠れない
寝ようとしても、考え事によって眠れなくなることがあります。
これの対策として、モヤモヤを1枚の紙に書き、思考を洗い出すことが有効です。
悩みによって眠る時間がばらつきやすい人は、この行動をルーティンに組み込んでみてください。
「寝たくない」を解消する方法
ここでは、眠ることに肯定的になるための方法についてお伝えしていきます。
抵抗感①：仕事に意欲的になる
「今日を終わらせて次の日を早く迎えたい」と感じるためには、仕事に対する意欲を高めることが有効です。
遊びや趣味などの楽しみでは、「翌日の朝」ではなく「翌日の夜」を歓迎するだけであり、むしろ生活リズムを崩す原因になります。
- 仕事が楽しみ：仕事を進めるために早く起きよう
- 仕事終わりのゲームが楽しみ：仕事をしないために遅く起きよう
仕事に対する意欲を高めるには、「その仕事で何を得たいのか」という目的と目標が重要です。
未来を想像するだけでエネルギーが湧く目標があれば、早くそれを実現しようと前向きに仕事と向き合えるようになるでしょう。
また、「仕事をする時間を制限すること」も試してみてください。
やりすぎはストレスを生じさせて意欲を下げ、そのストレス源となる目標自体を嫌悪の対象にさせます。
時間制限は余力を残すだけでなく、工夫せざるを得ない環境を作ることにも役立つため、仕事への意欲的な態度を長く保てるでしょう。
- 余力を残す：元気なうちはストレスが生じづらい
- 工夫せざるを得ない環境：時間に縛りを設けることでその期間内に終えるための工夫が必要になる。自分で考えた工夫があるとモチベーションが高まる
抵抗感②：早寝早起きに納得する
早寝早起きをすることへの動機が強いほど、生じた眠気に従えるようになります。
そのため、心から早寝早起きをしたいと思えているかが重要になるでしょう。
例.早寝早起きのメリット
・気持ちよくその日をスタートできる
・心身が整っており身体にだるさが生じない
・その日の過ごし方に満足感や充実感を抱ける
早寝早起きに否定的だと、そのための方法にも抵抗感が生じます。
眠気にも抗いやすくなり、生活リズムはなかなか整いません。
「早寝早起きをしたくない」と感じていたら、その理由について掘り下げてみてください。
メリットを知るだけでなく、抵抗感の正体と折り合いをつけることも、早寝早起きの動機を強めることに有効になります。
例.早寝早起きをしたくないよくある理由
・自分の時間を十分に味わいたいから
・次の日を迎えて仕事をしたくないから
・睡眠時間が大切であって、タイミングは重要じゃないと考えているから
抵抗感③：仕事のストレスと折り合いをつける
意欲的になれる目標があれば、仕事で生じる多くのストレスを無視できます。
しかし、それは無理にがんばっているだけであり、いつしか溜まったストレスが爆発して仕事への強い抵抗感を生じさせてしまいます。
- ストレスを無視する：ここが山場だから今だけはがんばろう
- ストレスが爆発する：我慢の限界、些細なストレスにも敏感に反応するようになる
「意欲的になること」と「ストレスを軽減すること」は、どちらも並行しておこなわなければなりません。
どちらか一方を軽視すると、仕事を回避したい気持ちが高まり、翌日を迎えたくないあまりに夜更かしをするようになるでしょう。
- 意欲的になることだけに専念：動けないのは目標が悪いからだと決めつける、無理な努力を続ける
- ストレスを軽減することだけに専念：仕事しないのが一番ラクという結論に至る
仕事のストレスを減らす方法には、「量をこなす」と「原因と折り合いをつける」の2つに大別されます。
まずは「量をこなす」ことを実施してみて、それでもストレスが軽減されないならば「原因と折り合いをつける」ことを試してみてください。
- 量をこなす：スキルが上げて苦手を克服する、失敗しても大丈夫だと理解する
- 原因と折り合いをつける：真の恐れを明確にしてその妥当性を検証する、別の手段を採用する
「もっと遊びたい」を解消する方法
ここでは、眠ることを優先的に選択するための方法についてお伝えしていきます。
切替①：タイマーを活用する
継続していることをやめるには、まずは葛藤状態を作りださなければなりません。
「やめるorやめない」の葛藤が生じない限り、時間を気にせずにだらだらと行動を続けてしまうためです。
この葛藤状態を作るにはタイマーの活用が有効ですが、タイマーが鳴ったからすぐに中断できるとは限らないでしょう。
中断しづらい行動の場合は、「タイマーが鳴ったら次のキリのよいところまで」というようなルールを設定することをおすすめします。
切替②：やりたいことリストを作る
遊び続けてしまう理由の1つに、「満たされない感覚」が挙げられます。
たとえばゲームを十分にやったという実感が、「考え事ができない状態になること」でしか得られないようなケースです。
「時間」では満足感を得られないため、つい限界まで行動を続けてしまいます。
- 時間で満たされる：3時間遊べたら満足できる
- 体感で満たされる：疲れきったらようやく満足できる（だらだらと続けてしまう）
自分を満たす感覚を育むためには、やりたいことリストを作り、時間の配分に納得することが有効です。
「どんな1日を過ごしたいのか」「1年でどんなことをしたいのか」という自分なりの取り組みたいことをリスト化してみてください。
そのリストをスケジュール化することで、「私は満たされている」と感じるための指標を作れます。
- やりたいことリスト：1年や1カ月でクリアしたいゲーム、読みたい漫画、見たいアニメをリスト化する
- スケジュール化する：やりたいことをいつどのぐらいのペース配分で実施するかを決める
切替③：意志力がなくなる時間を把握する
「やめるorやめない」の葛藤状態が生じても、「やめる」を選択するには意志力が必要になります。
しかし、この意志力は起床時間から経過するほど減っていき、眠気が生じるときにはほぼ枯渇状態です。
葛藤そのものが生じづらく、たとえ生じたとしても作業興奮を中断するほどの決定を下せる確率は大きく低下します。
- 元気なとき：嫌なことも選択しやすい
- 眠いとき：短期的にラクな方を選択しやすい、今の行動を継続しやすい
安定して葛藤状態に打ち勝つためにも、どの時間帯までなら「中断」を選べるかを検証してみてください。
意志力が枯渇するタイミングを理解して夜のスケジュールを決めることで、つい夜更かししてしまうリスクを軽減できます。
生活リズムに関するよくある失敗
ここでは、生活リズムを崩しやすいパターンについてお伝えしていきます。
失敗①：特例を作る
生活リズムが整ってきたら、「今日だけは」という免罪符に注意してください。
一度の夜更かしや寝すぎによって、生活リズムは簡単に崩壊するためです。
とはいえ、夜更かししなければならないときや、疲れきってたくさん寝たいときはかならず生じます。
「例外パターンへの対応策」についても設定することで、生活リズムをより一層安定させられるでしょう。
例.例外パターンへの対応策（寝不足状態）
・いつも通りの時間に起きて、その代わりに昼寝を入れる
・いつも通りの時間に起きて、その代わりに遊ぶ日にする
・いつも通りの時間に起きて、その代わりに作業量を減らす
失敗②：起きたときを朝にする
生活リズムが崩れかけると、「起きたタイミングを朝にしよう」と開き直ろうとすることがあります。
しかし、私たちは「朝＝働く時間」「夜＝遊ぶ時間」という信念を持ち、朝を夜とは認識しづらいものです。
その結果、生活リズムが崩れると仕事量が激減して、収入だけでなく自己肯定感も下がり、不安感が強まるでしょう。
どのタイミングを朝と認識できるかは、人によって異なります。
心身の調子や仕事の生産性、仕事量などを評価基準にして、自分がもっとも前向きになれる時間帯を模索してみてください。
失敗③：他者を優先してしまう
他者に気をつかって、自分の生活リズムを崩してしまうケースもあります。
本当は眠いのに、その態度を見せると空気が悪くなりそうで我慢してしまうような場合です。
例.他者を優先して生活リズムを崩す
・夜遅くまでゲームをする約束をしてしまう
・パートナーが寝ないから自分も起きようとする
このケースのように生活リズムを崩さないためには、次の3つが重要になります。
- 「他者を優先する」と「就寝時間を守る」を状況に応じて適切に選べるようになる
- 「就寝時間を守る」を少ない抵抗感で選択できるようになる
- 「他者を優先する」を選んでも生活リズムを戻すためのリカバリー方法が確立されている
他者に気をつかいすぎてしまうのは、先に寝ることで生じる悪い未来を想定するからです。
まずは、自分が恐れている出来事を言語化して、それが本当に起きるのかを検証してみてください。
失敗④：夜遅くまで仕事をしてしまう
フリーランスは、その気になればいつまでも仕事を続けられます。
納品物を完成させるだけでなく、今後の方針決めや営業活動など、がんばりようはいくらでもあるためです。
「生活リズムよりも仕事を優先すべき」という信念も持ちやすく、夜更かしすることをつい正当化してしまいます。
- 営業活動：SNS運用、メルマガ更新、クラウドソーシングでの提案
- インプット：幅広い知識の取り入れたり、専門性を高めたりするための読書や動画視聴
- 納品物の完成：請け負った本業の活動
- 今後の方針決め：これからどうしていきたいのか、目的地や目標設定、働き方の模索
筆がのるタイミングは人それぞれであり、一概に夜に仕事をすべきでないとは言えません。
しかし、その労働が長期的にみて本当にプラスであるかは検討する必要があるでしょう。
例.夜遅くに仕事をしたくなる理由
・よい閃き：夜の解放感から創造力が向上して新しいアイデアが見つかる
・不快な感情：不安や恐怖などを解消するために仕事をしたくなる
・新たな関心ごと：テレビやSNSから関心ごとを見つけて調べたくなる
・義務感からの解放：夜は自由にしてもよいという解放感から気持ちが軽くなり仕事がはかどる
「夜も仕事をするor生活リズムを守る」の選択をするとき、「取り組む仕事内容が今しかできないことであるか」を判断基準にしてみてください。
もし不快な感情を打ち消すためにいつ取り組んでも変わらない仕事をしたいならば、生活リズムを守ることをおすすめします。
失敗⑤：眠れないときに遊んでしまう
生活リズムを取り戻しても、いつものタイミングで眠れなくなるときがあります。
そのときに遊んでしまうと、次の2つの理由から生活リズムが崩れてしまう可能性が高いです。
- 夜更かしが習慣になる：夜更かしすれば遊べると体が覚えるから
- 寝る時間が大きく後ろに延びる：遊びをやめられなくなるから
夜に眠れないときのおすすめは、自分が苦行と感じる仕事をすることです。
仕事が進めば儲けものですし、たいていは苦痛から逃げるために眠くなります。
身体も夜更かしすることが危険だと記憶できるため、「眠れないときに実行する苦行」をあらかじめ設定してみてください。
まとめ
フリーランスが生活リズムを整えるには、まずは早寝早起きから取り組みましょう。
具体的には、次の3つの要因を排除することを方針にしてみてください。
- 眠れない：朝日を浴びる、同じ時間に起きる、夜のルーティンを作る
- 寝たくない：仕事に意欲的になる、早寝早起きに納得する、仕事のストレスと折り合いをつける
- もっと遊びたい：タイマーを活用する、やりたいことリストを作る、意志力がなくなる時間を把握する
生活リズムが崩れると、仕事に取り組める時間や生産性が著しく低下する傾向があります。
もしも夜のほうが仕事を進められると感じている場合は、実際にどれほど集中でき、どんな成果物を上げられているのかを1カ月ほど記録してみてください。
集中できる時間や生産性が長期的に見て低下している場合は、朝方生活に戻すことをおすすめします。
