ほどよい緊張感を与えるストレス以外は基本的に悪影響です。
”今”に関係ないストレスを抱えている場合は、定期的にストレスを発散して健全な状態を保ちましょう。
この記事では、溜まったストレスを発散する方法についてお伝えしていきます。
ストレス発散方法の種類
ここでは、ストレス発散の種類についてお伝えしていきます。
自分に適した種類の発散方法を見つけてみてください。
種類①：ニーズを満たす
ニーズとは、満たされないとストレスが生じる欲求のことです。
ニーズが不足すると機能不全となり、攻撃的になったり、不安や恐怖が強まったりしてしまいます。
例.ニーズ
・保証されたい
・感謝されたい
・尊重されたい
・自由でありたい
・平等でありたい
ニーズが満たされない環境に我慢ならない場合は、他の環境でニーズを満たしてみてください。
「感謝されたい」のであれば、ボランティアのような活動によって感謝される機会を増やすという具合です。
また、パートナーや仕事仲間に自らのニーズを打ち明け、その欲求を満たしてもらうことも有効になるでしょう。
準備中：ニーズとは
種類②：リラックスする
リラックスとは緊張を緩めることであり、回復的なニュアンスです。
肉体的・精神的な緊張状態からありのままの自分に戻ることにより、ストレスから一歩距離を置けて健全な状態へと回復します。
例.リラックス
・深呼吸をする
・お風呂に浸かる
・動物と触れ合う
・ぬいぐるみに抱きつく
・仲の良い友人と会話する
リラックスは主に、幸せホルモンであるセロトニンやオキシトシンによる作用です。
それらを分泌するには、「ここは安全領域である」と感じることが重要になります。
★3大幸せホルモン
・ドーパミン：やる気や喜びなどに関係する。目標達成で生じやすい
・セロトニン：精神が安定する行動によって生じやすい
・オキシトシン：人とのつながりを感じることで生じやすい
種類③：リフレッシュする
リフレッシュとは、視点をリセットすることです。
思考をクリアにすることで別の見方でストレス源を捉えられ、大したストレスではないと認識できるようになります。
例.リフレッシュ
・運動する
・旅行する
・趣味に没入する
・知らない人と話す
・未来から現在を眺める
たとえば大学受験で落ちたとき、ひどく落ち込む人が多いでしょう。
そのとき、旅行やボランティアなどにより外に目を向けて、「浪人することや1ランク低い大学に進学することは致命傷ではない」と捉えなおすことがリフレッシュです。
視点や視野を変えて捉えなおすことが目的であり、旅行や趣味に没入するのはその手段でしかありません。
リフレッシュするためには、何かに夢中になるだけではなく、自分の思考と向き合うことも有効です。
★リフレッシュ方法
1.ストレス状態になる
2-1.何かに夢中になりリフレッシュできるように試みる
2-2.ストレスだと結論を導いている思考や信念と向き合い、新しい視点や広い視野を獲得する
ストレス発散のコツ4選
ここでは、ストレス発散のコツについてお伝えしていきます。
ストレス発散が難しいと感じたら、これらのコツを押さえてみてください。
コツ①：検証する
ストレス発散方法が引き起こした結果を検証しましょう。
ここで検証したい内容は、主に次の2つです。
- ストレスがどれほど発散されたか：ニーズ、リラックス、リフレッシュの程度確認
- 周囲にどのような影響が及んだか：周囲の反応や変化の確認
実施した方法でそもそもストレスが発散されていないのなら、別の方法を探す必要があります。
また、たとえストレスが発散されても別の問題が生じやすい場合は、その方法を採用するかは慎重に検討する必要があるでしょう。
普段使い慣れているストレス発散方法が常に最適であるとは限りません。
時代や役割、環境や年齢によって適切なストレス解消方法が変わるため、常に検証しつづけることをおすすめします。
コツ②：分類する
ストレスの大きさとストレス発散方法を分類してみましょう。
「ストレスの大きさと比例した発散方法を用いる」という仕組みを作ることで、次の2つのメリットが生じるためです。
- ストレスへの嫌悪感が和らぐ：ストレスを抱えるほど楽しむ機会が得られる
- 自身のストレス量を把握できる：自分が今どれほどストレスを抱えているかを客観視できる
たとえば、小さなストレスなら深呼吸や散歩程度で十分かもしれません。
しかし大きなストレスを抱えたなら、「がんばったご褒美」として旅行のような贅沢を許してみてください。
仕事でも育児でも、ストレスはどんどん溜まっていくものです。
そのストレスを敵と認識してしまうと、ストレスを生じさせる原因を悪だと捉え、排除しようとします。
顧客や子供を敵と捉えることにもつながるため、ストレス源をも受け入れられるマインドを持てるような工夫をすることがおすすめです。
コツ③：溜めない
ストレス状態は心身に悪影響を及ぼすため、ストレスを溜めないようにしてください。
そのためにも、「ストレス量」ではなく「期間」で区切ることをおすすめします。
- ストレス量で区切る：我慢できないほどストレスが溜まったら解消する
- 期間で区切る：今日、今週、今月などの区切りごとにストレスを解消する
基本的には、今日のストレスは今日のうちに発散するとよいでしょう。
ただし、すべてを発散できず徐々に蓄積されるため、定期的にそれらを一掃するためのストレス発散方法を実施する必要があります。
コツ④：回復を目指す
ストレス発散をするときは、元気な状態に戻ることを目的にしましょう。
この目的がズレると、かえってストレスが溜まる行動を選択しやすくなるためです。
例.ストレスが溜まるストレス解消行動
・めんどくさがって家でダラダラしていた
・妙なプライドからパートナーに甘えられなかった
・海に行ったのに恥ずかしくてまともに泳げなかった
・お祭りに訪れたがお金がもったいないと考えて何も買わずに後悔した
無理に何かをする必要はありませんが、回復することを最優先の判断基準にして、妥協や惰性を手放してください。
「自分をメンテナンスする機会」と捉えることで、回復するための行動に取り組みやすくなります。
リラックス方法の具体例50
- 瞑想をする
- 深いため息を吐く
- リズム運動をする
- パジャマを着る
- ストレッチする
- 動物の動画を見る
- ルーティンを実施する
- マッサージを受ける
- やわらかいブランケットに包まる
- 推しの声を聴く
- 好きな音楽を聴く
- 焚火や暖炉の音を聴く
- 自然音を聴く（雨の音、川の音、鳥の鳴き声）
- お風呂に入る（入浴剤）
- 氷を舐める
- コーヒーを淹れる
- ハーブティーを飲む
- 好きな食べ物をゆっくり味わう
- 仲の良い友人と会う
- ペットや花と触れ合う
- 猫カフェで猫と戯れる
- 深呼吸や背伸びをする
- アロマキャンドルを灯す
- 好きな色を眺める
- アルバムを眺める
- 遠くの景色を眺める
- ろうそくの炎を眺める
- 星空や流れ星を眺める（上を向く）
- 好きなキャラクターを眺める
- 仲間の存在を思い出す
- 楽しかった過去を思い出す
- 神社で参拝する
- 同志が集う場所に赴く
- ひとりで夜の街に出掛ける
- 知り合いがいない地に遠出する
- 「好き」がたくさんある場所に訪れる
- 自然に浸る（川や海や滝を見る、キャンプする）
- 心地よい風を浴びる
- スマホの電源を切る
- 完全プライベート用のスマホを買う
- 日記を書く
- 空想の世界に浸る
- 好きな言葉を書き出す
- 何も考えずぼーっとする
- 簡単な計算問題を解きまくる
- 全身に力を入れてから脱力する
- 「まぁいいか」とつぶやく
- 偽っている自分を認めて許す（自分を抱きしめる）
- ため込んでいる言葉や感情を吐き出す
- 大切な人に「大丈夫」「がんばった」と言ってもらう
リフレッシュ方法の具体例50
- 十分に眠る
- 散歩する
- 筋トレする
- ヨガをする
- 新しいことを学ぶ
- 専門家に相談する
- 新しい関係性を築く
- 計画を立てる
- 存分に理想を描く
- リフレーミングをする
- トイレ掃除をする
- シャワーを浴びる
- 物語を作る（小説、漫画）
- 運動系の趣味（水泳、ダンス、サイクリング、登山、庭仕事、乗馬）
- 芸術系の趣味（音楽、手芸、絵画、写真、写生、粘土）
- 部屋の掃除や模様替えをする
- 普段と異なる仕事をする（ボランティア、タイミー）
- 美術館に行く
- お墓参りをする
- 家族や友人に会う
- ライブや祭りに行く
- 先行く人を観察する
- ファンレターを書く
- がんばっている人を観察する
- 感謝していることを書き出す
- モヤモヤを紙に書き出して破る
- モノを壊す
- 不満を吐き出す
- 大声を出す、祭りに参加する
- 涙が出るほど笑う（漫才、漫画、映画、他者との交流）
- 没入する（料理、ゲーム、動画視聴）
- 本を読む（好きなジャンル、慣れないジャンル、小説、新書、漫画）
- 映画/アニメ/ドラマを観る（好きなジャンル、慣れないジャンル）
- ノンフィクションドラマや書籍を観る
- 好きなキャラクターになりきる
- 好きなキャラくなーに相談する
- 楽しく元気よくツッコミをしてみる
- 近場の公園に行く
- 海外旅行をする
- 国内旅行をする（車、電車、ホテル、民宿、ペンション、近場、遠出）
- 普段の3倍する価格帯のホテルに泊まる（自分にとっての贅沢をする）
- 予算を使い切るまで終われない休日を過ごす
- 親孝行をする
- よくしてくれている人のためにお金を使う
- 命の危機を感じる（バンジージャンプ、スカイダイビング）
- 自分のちっぽけさを感じる（壮大な景色を見る）
- 自分の成長を感じる（初心者や子供への指導）
- 自分を他人として励ます
- 子供時代に通っていた道やお店に訪れる
- 自分を大切にすることを許す（自分を認識する）
まとめ
ストレス発散の種類は次の3つです。
- ニーズを満たす：欲求不満を解消する
- リラックスする：安全地帯であることを認識して緊張を緩める
- リフレッシュする：元気になれる新しい視点や視野を獲得する
常に元気でいるためにも、ストレス発散方法の引き出しを増やし、適切に活用できるようになりましょう。
元気な人に尋ねたり、自分で試行錯誤したりして、自分のメンテナンススキルを伸ばしてみてください。
