今、あなたはどの栄養が不足しているか把握していますか？
栄養バランスを考えながら食事を作っていても、知らず知らずのうちにたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、意外にも多くの栄養が足りていないかもしれません。
もし、このままの生活を送っていたら、あなただけではなくあなたと一緒に生活している方も不健康になってしまう可能性もあるのです。
そこでこの記事では、自炊で栄養が偏らない食事の考え方と買ってくる食材の栄養計算方法についてお伝えしていきます。
栄養価の過不足によって生じるリスクについても紹介しているので、自分や身の回りの方のためにも今一度栄養についておさらいをしてみてはいかがでしょうか。
・ぼくが同棲生活でけんかした内容とは？食事に関する決め事と注意点を紹介
・彼女の料理がまずい原因と対処法！料理スキルを上げることは本当に必要？
・彼女の副業は認めるべきか？副業のメリットとデメリットを紹介
自炊で栄養が偏らない食事の考え方
栄養が偏らない自炊の考え方は、以下の3つが特に重要です。
- 買った食材＝摂取できる栄養
- 食材の腐敗は栄養の損失
- 買った食材は適切な期間で消費
それぞれどういった考え方なのかをお伝えしていくので、参考になれば幸いです。
買った食材＝摂取できる栄養
ぼくたちが摂取できる自炊における栄養は、スーパーやコンビニで買ってきた食材が最大値です。
たとえば、スーパーやコンビニで野菜を買っていないのであれば、ビタミンはほとんど摂取することができません。
お肉を買わなかったら、脂質やたんぱく質が不足してしまう日常になることでしょう。
つまり、スーパーやコンビニで買う食材によって、ぼくたちに不足する栄養が決まるということです。
当たり前のことですが、これがもっとも大切で重要なことなのです。
もちろん、外食をする人もいるので、買った食材によって不足する栄養が決まるとは一概には言えないと考える人もいるかもしれません。
しかし、ことビタミンやミネラルにおいては外食だけでは補いきれないことが多いので、炭水化物や脂質以外の栄養素は買った食材によって不足する栄養が決まると言っても問題ないでしょう。
どのような食材を買うかによって、摂取できる栄養が大方決まります。
栄養バランスの取れた生活を送りたいのであれば、どの食材を買うのかに注目する必要があるのです。
食材の腐敗は栄養の損失
買ってきた食材を腐敗することは、摂取できたはずの栄養が損なわれることを意味します。
たとえば、ほうれん草を腐らせてしまったら、鉄分やビタミンCなどほうれん草分の栄養が摂取できません。
牛乳を腐らせてしまうと、摂取できたはずのたんぱく質やカルシウムが損なわれてしまうでしょう。
どんなに栄養バランスの取れた買い物をしても、食材を腐らせてしまうと意味がないのです。
栄養バランスが取れた食材を買うのも大事ですが、その食材を余すことなく使うことも重要です。
栄養バランスの取れた自炊をするのなら、食材の期限にも気を配るようにしてみてください。
買った食材は適切な期間で消費
買った食材を消費する適切な期間を考えるのも、栄養バランスの取れた自炊をするときには欠かせない考え方です。
この買った食材を消費する「適切な期間」とは、賞味期限や消費期限を指しているのではありません。
買った食材が何日分の栄養なのかを指しているのです。
たとえば、以下の食材を消費する適切な期間はどのぐらいだと思いますか？
※昼食は外食とする
きゃべつ0.5玉
ごぼう2本
さといも2個
とまと2個
にんじん1本
ねぎ1本
もやし1袋
玉ねぎ2個
水菜1束
大根0.5個
バナナ1房
りんご2個
鶏もも肉（皮付き）200g
豚ロース肉200g
絹豆腐1丁
油揚げ2枚
納豆4パック
卵6個
牛乳1パック
精白米5合
実は、これだけの食材があっても、大人なら2日分～3日分程度の栄養にしかなりません。
昼食を外食にするというのであれば、おそらく4日ほどが限度でしょう。
昼食がおにぎりだけやカップラーメンだけのような生活なら、3日程度で使い切る必要があります。
もちろん、これを1週間で食べようと思えば、そうすることもできるでしょう。
しかし、この食材を1週間かけた場合、4日分の栄養が足りないことを意味してしまうのです。
このように、買った食材を適切に消費する期間は、何日分の栄養なのかによって決まるのです。
栄養バランスの取れた自炊をするのであれば、買った食材は何日分の栄養になるのかという考え方を持ってみるようにしてみてください。
買った食材の栄養を計算する方法
自炊をする上で欠かせないのが、どの食材を買って、いつまでに消費するのかという考え方です。
しかし、いちいち計算するのも面倒ですよね。
食材名を検索して電卓で足し算していくなんて、日が暮れてしまいますし。。。
そこで、エクセルファイルで簡単な食材の栄養素を計算する「食材の栄養計算ツール」というファイルを作ってみました！
以下では今回作ったファイルの使い方を説明するので、ぜひとも使ってみてください。
ちなみに、「食材の栄養計算ツール」は、食品成分データベースを参考に作成しましたので、自分でカスタマイズしたい場合は下記の食品データベースを参考にしてみてください。
食材の栄養計算ツール→https://www.hitobosi.com/wp-content/uploads/2020/07/栄養計算.xlsx
食品データベースHP→https://fooddb.mext.go.jp/
まずは「食材の栄養計算」を使ってみよう！
ぼくが作った栄養計算ファイルである「食材の栄養計算ツール」を使うには、以下の必要なものと手順が必要です。
～必要なもの～
- PC or タブレット or スマホ
- エクセル or グーグルスプレッドシートの利用
～必要な手順～
- 「食材の栄養計算ツール」をダウンロードする
- エクセルorグーグルスプレッドシートを開く
- エクセルorグーグルスプレッドシートにて「食材の栄養計算ツール」をアップロードする
食材の栄養計算ツール→https://www.hitobosi.com/wp-content/uploads/2020/07/栄養計算.xlsx
「食材の栄養計算」を使うには、エクセル、もしくはグーグルスプレッドシートを使える環境が整っている必要があるため、PC、タブレットまたはスマホが必要です。
もし、PC、タブレットまたはスマホを持っているがエクセルを持っていないという方は、無料で使えるグーグルスプレッドシートを活用ください。
グーグルスプレッドシート→https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/
アップル版グーグルスプレッドシート→https://apps.apple.com/jp/app/google-%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%89%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88/id842849113
エクセルはとても高額なので、「食材の栄養計算」以外に使う用途がないのであれば無料で使えるグーグルスプレッドシートの活用がおすすめです。
ただし、グーグルスプレッドシートを使うにはグーグルのアカウントを作成する必要があるため、グーグルアカウントを先に作っておきましょう。
スマホ版のグーグルスプレッドシートを使ってファイルをアップロードする方法→https://itojisan.xyz/%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA%E3%81%AE%E7%9F%A5%E8%AD%98/google%E3%83%89%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%96%E3%81%AE%E4%BD%BF%E3%81%84%E6%96%B9/#i-5
買った食材を計算しよう！
さて、エクセルやグーグルスプレッドシートに「食材の栄養計算」をアップロードしたら、さっそく使ってみましょう。
「食材の栄養計算」の使い方は、購入した、もしくは冷蔵庫にある食材の項目に数字を入力していくだけです。
以下の6つのタブがあるので、それぞれ項目にある食材に入力していきましょう。
- 野菜
- 果物
- 肉
- 魚
- その他
- 結果
ただし、「結果」の項目では、ほか5つのタブで入力した食材の栄養が集計されています。
「結果」の項目では入力する必要がないので、いじらないようにしてください。
「食材の栄養計算」の注意点
「食材の栄養計算」を使う際の注意点を以下にまとめておきます。
算出される栄養は摂取できる最大値である
「食材の栄養計算」で算出される栄養は、あくまで理論値であり、生の状態の栄養です。
季節、産地や種類によって栄養が異なるため、買ってきた食材がかならずしも算出された栄養を含んでいるわけではありません。
また、水にさらすとビタミンCが損失してしまうといったように、調理法によっても損なわれる可能性もあるので、算出した栄養のすべてを摂取できるとは考えないようにしてください。
今回は買ってきた食材に焦点を当てているため、計算が大雑把である
今回作った「食材の栄養計算」は買ってきた食材に焦点を当ててるため、1食分の計算には向いていません。
大根は1本計算ですし、キャベツやレタスは1玉計算です。
しいたけは1パック計算ですし、ほうれん草は1束計算としています。
あくまで、買った食材はどのくらいの栄養が含まれているのかを計算するために作ったので、1個あたりの数量が大雑把になっています。
ただし、少数を使えば多少の細かい計算もできるので、応用したもらえたらなと。。。
例.
大根を半分買った場合、0.5と入力すれば大根半分の栄養が算出されます
項目にない食材は自分で追加する必要がある
人によっては、項目にない食材を購入する場合もあると思います。
そういった場合は、あなた自身で「食材の栄養計算」をカスタマイズする必要があるのです。
食材の追加程度のカスタマイズなら、以下の手順で簡単にできるのでぜひともあなた自身であなたにあう「食材の栄養計算」を作り上げてください。
～項目にない食材を追加する方法～
- エクセル or グーグルスプレッドシートで「食材の栄養計算」を開く
- 食材を追加したい項目の最後尾を選択してコピーする
- コピーした項目に新たな食品データを入力する
- 同じタブ内にある結果の最後尾の食材項目の番号を右クリックする
- 「1行を下に挿入する」を選択する
- 4で右クリックした項目すべてを選択する
- 青い四角をクリックしながら下にずらしてコピーする
- コピーしたら「単位」「品目」を書き換える
- 「合計」の計算式を書き換える（例では=SUM(D51:D93)→=SUM(D51:D94)）
- 書き換えた計算式のセルを選択する
- 右下にある青い四角をクリックしながら食物繊維の列までスライドさせてコピーする
文章では伝わりづらいので、画像を作成しておきました。
セル内には計算式が記述されているので、操作3と操作8で指示したこと意外ではセル内のデータをいじらないようにしてください。
「食材の栄養計算」に記述のある栄養一覧
人間に必要な栄養はさまざまなものがありますが、「食材の栄養計算」では以下の栄養のみ表示させました。
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- レチノール活性当量
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンC
- 食物繊維
この章では、これらの栄養が過不足するとどうなるのかについて紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉を作ったり、酸素を運搬したり、免疫機能を保ったりと、さまざまな役割を担います。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少したり、美容面に関しても問題が発生するでしょう。
逆に、たんぱく質を摂りすぎると、内臓に負担をかけたり、尿路結石のリスクを高めたりすることがあるようです。
出典（https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/）
脂質
脂質の役割は、ホルモンや遺伝子の材料になったり、栄養の吸収や運搬をおこなったりすることです。
脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れや体調不良になる恐れがあります。
脂質を摂りすぎると、肥満や生活習慣病になるリスクが高まるようです。
出典（https://melos.media/wellness/54275/）
糖質
糖質の役割は、細胞などへのエネルギーになることです。
糖質が不足すると、疲労感や筋肉の減少による基礎代謝の低下につながります。
糖質を摂りすぎると、肥満や糖尿病を発生させるリスクが高まるようです。
出典（https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/soy/215/）
ナトリウム
ナトリウムの役割は、体内の水分調節、胆汁や腸液などの材料になることです。
ナトリウムが不足すると、疲労感や食欲不振が生じます。
ナトリウムを摂りすぎると、高血圧やがんなどのリスクが高まるようです。
ちなみに、ナトリウムに関しては、意識をしていないと過剰摂取しがちであるといわれています。
通常は、ナトリウム600ml（塩分1.5g相当）の摂取が望ましいのですが、これは味噌大匙1杯分（味噌汁1人前の量）と同等であるため、現実的に考えてナトリウムの摂取量を600ml以下に抑えるのは無理な話です。
つまり日本食では、どう頑張っても塩分過多になってしまうでしょう。
そのため、現状の食生活を考慮して、18歳以上の女性ならナトリウム2800ml（塩分7.0g相当）、18歳以上の男性ならナトリウム3200ml（塩分8.0g相当）以内に抑えることを目指したほうが良いとされています。
しかし、この目標数値でも意識をしていないと過剰摂取気味になってしまうので、料理ではいかに塩分を加えないかが重要になりそうです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html）
カリウム
カリウムの役割は、細胞の浸透圧の維持、心臓機能や筋肉機能の調節などがあります。
カリウムが不足すると、筋力低下や疲労感が生じます。
カリウムを摂りすぎると、高カリウム血症になるリスクが高まるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html）
カルシウム
カルシウムの役割は、骨の形成や血液凝固作用の促進などがあります。
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症やてんかんの原因のリスクが高まります。
カルシウムを摂りすぎると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症などの健康障害を引き起こすようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html）
マグネシウム
マグネシウムの役割は、酵素の働きを助けたり、神経伝達に関与したりしています。
マグネシウムが不足すると、虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まるようです。
マグネシウムを摂りすぎると、血圧低下や吐き気の原因になります。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html）
リン
リンの役割は、骨や歯を発達させたり、体液のアルカリと酸のバランスを調整したりすることです。
リンが不足すると、筋力低下や溶血などのリスクが高まります。
リンを摂りすぎると、副甲状腺ホルモンや成長ホルモンに悪影響を及ぼすようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-p.html）
鉄
鉄の役割は、ヘモグロビンとなって酸素を輸送があります。
鉄が不足すると、疲れやすくなったり、貧血になったりしやすくなります。
鉄を摂りすぎると、鉄沈着症を発症するリスクがあるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html）
亜鉛
亜鉛の役割は、DNAの合成やたんぱく質の再合成などがあります。
亜鉛が不足すると、生殖機能の低下や発達障害が生じる可能性があります。
亜鉛を摂りすぎると、前立腺肥大や前立腺がんなどのリスクが高まるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html）
レチノール活性当量
レチノール活性当量とは、ビタミンAのことです。
ビタミンAが不足すると、夜盲症や皮膚の乾燥を引き起こします。
ビタミンAを摂りすぎると、頭蓋内圧亢進症や脱毛症のリスクが高まるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html）
ビタミンE
ビタミンEの役割は、血管を健康維持や老化防止などがあります。
ビタミンEが不足すると、筋障害、しわやしみなどの原因になります。
ビタミンEを摂りすぎると、血液が止まりにくくなることがあるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html）
ビタミンB1
ビタミンB1の役割は、ピルビン酸からアセチルCoAへの変換です。
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖からエネルギーを生成できなくなります。
ビタミンB1を摂りすぎると、脳に障害が生じたり、脚気になったりするリスクが高まるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html）
ビタミンC
ビタミンCの役割は、コラーゲンの生成、歯や軟骨の健康維持があります。
ビタミンCが不足すると、壊血病、皮下出血、貧血などが生じます。
ビタミンCを摂りすぎることは、めったに起きないようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html）
食物繊維
食物繊維の役割は、生活習慣病の予防したり、腸をきれいにしたりすることなどが挙げられます。
食物繊維が不足すると、便秘や体調がんのリスクが高まります。
食物繊維を摂りすぎると、下痢やほかの栄養素の吸収阻害などが起きるようです。
出典（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html）
外食が多いなら「あすけん」がおすすめ！
すべての食事を自炊で済ませている人は、一人暮らしでも、同棲生活や結婚生活を送っている人でもなかなかいないのではないでしょうか。
むしろ外食のほうが多いという人も少なくないと思います。
外食もちょくちょくするという方にとっては、今回作成した「食材の栄養計算」だけでは不十分でしょう。
そこで、外食を多くするが栄養に気を配りたいという方には、「あすけん」というアプリがおすすめします。
「あすけん」では、食事を写真に撮るだけで摂取できる栄養が表示されます。
とっても手軽に外食で摂取できる栄養が把握できるので、食生活の改善に役立つはずです。
ただし、表示されるのは一般的な料理の栄養価です。
料理に入っている食材が異なっていることもあるので、あくまでも参考程度にしておいたほうがよいと思います。
まずは買う食材から栄養バランスを考えよう！
ぼくたちの体は食べた食材から成り立ちます。
今まで食べてきた野菜やお肉が、ぼくたちを作っているのです。
つまり、どんな食材を買ってくるかによって健康的な体が作られるかが大方決まってしまうため、健康的な体を作るなら普段の買い物が重要になってきます。
もちろん、毎食栄養バランスが取れた食事を食べることが理想ですが、栄養士ではないぼくたちにとっては栄養価を毎食考えながら料理するのはハードルが非常に高く感じてしまいます。
むしろ、ストレスがかかりすぎて不健康になる気さえ。。。
あまり高望みしてもよい結果は生まれそうにないので、まずは「買ってきた食材が何日分の栄養なのか」ということを把握することからはじめてみてはいかがでしょうか。
毎食ではなく、1日や3日単位ならぼくたちでも栄養バランスが取れた食事をすることができます。
「食材の栄養計算」を使えばそれほど難しくないと思うので、ぜひとも活用して健康的な体作りに励んでみてください。
